В какой-то момент жизни большинство людей ворочаются в постели, отчаянно пытаясь заснуть, но им становится все труднее заснуть.
Хотя для многих это кратковременный опыт, для других это может стать хроническим заболеванием, как показало исследование 2015 года , когда выяснилось, что 33% обследованных пациентов страдают от бессонницы.
Если вы один из тех, кому трудно заснуть, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро заснуть.
Как быстро заснуть
Лежать в постели и не иметь возможности заснуть может быть невероятно неприятно. Итак, вот 14 советов, которые помогут вам быстро заснуть.
Попробуйте медитацию
Медитацию можно практиковать по-разному, но главная цель — расслабить разум и тело и обрести внутренний покой. Медитация возникла еще в 3000 году до нашей эры и принесла несколько преимуществ и доказанных результатов по мере развития до наших дней.
Использование медитации для быстрого засыпания помогло тысячам людей по всему миру, некоторые говорят, что их духовность улучшилась, а любовь к себе вечная.
Попробуйте этот быстрый пример медитации:
- Удобно лягте в тихом месте.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Закройте глаза и медленно вдохните. Поднимите руку на животе вверх, не двигая рукой на груди.
- Медленно выдыхайте – в своем темпе, опуская вниз только руку живота.
- Повторите этот процесс пять раз или пока не почувствуете спокойствие.
Внимательность
Осознанность — это медитативная практика, которая фокусируется исключительно на мыслях и чувствах, не осуждая и не навешивая на них ярлыков «хорошие» или «плохие». Сначала вы погружаетесь в первые шаги Медитации в тихом месте. Как только ваше тело расслабится, следуйте примеру ниже:
- Дышите нормально, не форсируя, не считая и не ускоряя дыхание.
- Обратите внимание на то, как вы ощущаете свое дыхание, откуда оно исходит, насколько оно быстрое или медленное. Независимо от того, что происходит с вашим дыханием, оно нормально, безопасно и естественно.
- Оставайтесь со своим дыханием. Если ваш разум блуждает, позвольте ему сосредоточиться на том, куда он направляется.
- Ваши мысли могут мчаться. Некоторые конечности могут испытывать покалывание. Замечайте все это без осуждения.
- Примите все, что происходит в настоящий момент, и позвольте этому приходить и уходить, когда захотите.
- Вернитесь к своему дыханию.
Вы можете сидеть в молчании с осознанностью столько времени, сколько пожелаете. После практики вы сможете сохранять осознанность, где бы вы ни находились.
Визуализация
Визуализация может осуществляться с аудиогидом или без него. Визуализация действует как художественный роман, потому что вы сами контролируете свою историю. Визуализация фокусируется на расслаблении и уменьшении напряжения, сосредотачиваясь на подробных образах, сценах и фигурах.
- Закройте глаза и дышите, пока не достигнете замедленного и контролируемого темпа.
- Представьте себе сцену, в которой вы находитесь. Это может быть воспоминание, безопасное место, место, где вам хотелось бы оказаться. Где бы вы ни выбрали.
- Где ты? Как пахнет и ощущается воздух? Жарко или холодно? На что похожа поверхность под вами? Вы внутри или снаружи? Когда вы вдыхаете, он теплый или оживленный?
В практике визуализации называйте и ощущайте как можно больше деталей, чтобы получить максимальную пользу от этой практики. Если вам повезет, вы проснетесь, и это будет утро – и практика сработала.
Сосредоточенное дыхание
Сосредоточенное дыхание или медитация — это намерение, при котором вы не думаете, не чувствуете и не испытываете ничего другого, кроме выбранной вами точки фокусировки. Некоторым людям нравится сосредотачивать свое внимание на свечах, счете или созерцании звезд.
Попробуй это:
- Лягте и закройте глаза.
- Вдохните и сосчитайте до 4.
- Удерживайте 4 секунды.
- Выдохните в течение 4 секунд.
- Повторить. Если ваш ум блуждает, вернитесь к дыханию и начните снова.
Вы можете вдыхать, задерживать и выдыхать столько времени, сколько захотите для этого упражнения. Не существует неправильного способа медитировать.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — это целенаправленное дыхание в каждую группу мышц вашего тела.
Например, при каждом вдохе вы сосредотачиваетесь на одной части тела, например на животе.
Задерживая дыхание, вы напрягаете пресс. На выдохе вы расслабите живот и перейдете к следующей группе мышц.
PMR поможет вам заметить, какие части тела испытывают наибольшее напряжение. К концу опыта ваше тело должно чувствовать себя легким и расслабленным. Расслабление и снижение напряжения имеют решающее значение для ночного отдыха.
Обратите внимание на свою диету
То, что вы едите и когда, может оказать существенное влияние на ваш режим сна. Согласно основам сна , ваша диета играет большую роль в ваших привычках сна. У людей есть циркадный ритм, который заставляет наши внутренние часы работать.
Циркадный ритм сообщает нашему телу, когда пора спать, есть, просыпаться и пить воду. Когда вы переключаете свой рацион с низкого содержания жиров на рацион с высоким содержанием жиров, это перепрограммирует ваши биологические часы , нарушая регуляцию сна.
Также важно, когда вы едите. Старайтесь есть за два часа до сна и добавляйте в свой рацион питательные вещества и витамины, чтобы быстрее заснуть.
Слушайте бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы — это звуки, которые мы слушаем на разных частотах. Например, в одном ухе вы можете услышать звук частотой 132 Герца (Гц), а в другом ухе — 121 Гц. Чтобы бинауральные ритмы работали, вам нужны наушники, чтобы слышать разные частоты.
Если вы выдернете одно ухо, вы услышите только одну частоту, на которой бинауральный ритм уже не будет эффективно работать. Когда ваш мозг одновременно слышит две разные частоты, он воспринимает третий звук, который активирует дельта-волны, необходимые для глубокого сна.
Дневные упражнения
Физические упражнения приносят много пользы для мозга и тела, в том числе:
- Контроль веса;
- Балансирует настроение;
- Уменьшает тревожность и депрессию;
- Улучшение сексуальной жизни;
- Повышает энергию;
- Повышает аппетит.
Лучший способ быстро заснуть — стараться уделять этому хотя бы 30 минут в день пять дней в неделю. Упражнения не должны быть экстремальными, скорее быстрая ходьба, растяжка или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.
Имейте в виду, что физические упражнения также влияют на режим сна. Если вы занимаетесь спортом прямо перед сном, скорее всего, вы не заснете сразу. Однако если вы занимаетесь спортом после обеда или перед ужином, вы, скорее всего, быстро заснете перед сном.
Ночная йога
Хотя повышать частоту пульса за несколько часов до сна — не такая уж хорошая идея, ночная йога — более расслабляющий подход. Йога высвобождает дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, необходимые для балансировки эмоций и приведения вашего разума в спокойное состояние.
Ночная йога облегчает бессонницу, поскольку иммунная и сердечно-сосудистая системы играют важную роль в быстром засыпании и сне в течение ночи. Йога выявляет эти системы в организме, что помогает облегчить симптомы бессонницы и стресса.
Меньше спать
Если вы склонны спать днем, это может означать, что вы лишены сна, что играет большую роль в вашем настроении, том, как вы справляетесь со стрессом и уровнем концентрации. Однако на самом деле сон может быть основной причиной того, что вы не спите так, как вам нужно ночью.
Хотя сон способствует бессоннице, это не значит, что вы не можете вздремнуть. Здоровые рекомендации по дневному сну включают в себя:
- Вздремните в начале дня;
- Старайтесь спать не дольше 30 минут;
- Наденьте затемняющую маску или используйте плотные шторы во время сна;
- Расплескайте лицо холодной водой после пробуждения ото сна;
- Выпейте чашку кофеина перед 10–30-минутным сном.
Попробуйте другое постельное белье
Если вы обнаружите, что не засыпаете так быстро и не так долго, как хотелось бы, возможно, виновато ваше постельное белье. Помимо очевидных проблем с матрасом, некоторым людям нужны твердые матрасы, а другим — мягкие. Определите, что вам нужно, и постарайтесь это изменить.
Кроме того, на то, как быстро вы засыпаете, влияет материал, на котором вы спите. Люди склонны больше потеть в течение ночи, поэтому стараются спать на дышащих простынях из хлопка, бамбука и льна.
Другие советы по выбору постельного белья для хорошего ночного сна:
- Стирайте постельное белье каждые 7 дней;
- Выберите подушку для поддержки шеи;
- Заменяйте подушку каждые несколько месяцев;
- Стремитесь к тому, чтобы постельное белье было ориентировано на температуру.
Нет электроники
Электроника, такая как смартфоны, смарт-телевизоры, планшеты, планшеты и любые другие устройства, излучает синий свет со своих экранов, снижая активность мелатонина в вашем мозгу. Мелатонин имеет решающее значение для привычки сна, поскольку это гормон, который сообщает вам, что вы устали.
Устройства были разработаны, чтобы помочь вам не сбиться с пути, быть в курсе событий и быть активными в течение дня. Однако он вредит мозгу, если употреблять его прямо перед сном.
Если вы хотите быстро заснуть, вам нужно сократить количество времени, которое вы проводите перед экранами с синим светом, поскольку синий свет активирует сосредоточенную и бдительную часть мозга.
Ароматерапия
Обоняние, одно из пяти наших чувств, способствует памяти, общению и чувствам. Например, если вы почувствуете запах гниющего мусора, ваше настроение, скорее всего, изменится с удовлетворенности на отвращение.
Если вы встретите кого-то, кто делает аромат куриного супа с лапшой, вы, вероятно, вернетесь к тому моменту, когда ваша бабушка готовила вам суп, когда вы чувствовали себя плохо. Тогда у вас возникнут ассоциации с куриным супом с положительным воспоминанием, и вы почувствуете себя хорошо.
Ароматерапия работает таким же образом. Некоторые распространенные расслабляющие ароматы:
- лаванда;
- Масло иланг-иланга;
- Ромашка;
- Бергамот;
- мята перечная;
- Валериановое масло.
Эти же ароматы помогают сбалансировать настроение и снять тревогу, поскольку все они влияют на парасимпатическую нервную систему.
Парасимпатическая нервная система связывается с вашим мозгом и приказывает ему высвободить мелатонин и успокаивающие гормоны, чтобы успокоиться и быстро заснуть.
Ведите дневник мыслей
Журналы используются для многих вещей, будь то дневник, в котором можно хранить свои личные мысли, или дневник благодарности, чтобы ежедневно оставаться благодарным. Цель дневника мыслей состоит в том, чтобы высвободить все, что вас беспокоит, снять стресс и поразмышлять над этим с помощью логического мышления.
Часто мы настолько заняты, что вторгается наш эмоциональный разум, откуда и возникает критический ум. Непреодолимый стресс возникает из-за того, как мы разговариваем сами с собой и как мы воспринимаем мир вокруг нас.
Журнал мыслей прерывает когнитивные искажения и помогает нам расслабиться. Если вы хотите быстро заснуть, записывайте свои чувства в дневник каждый вечер, чтобы избавить свой разум от навязчивых мыслей и не мешать вам спать всю ночь.
Отправьте другу
Журнал и обработка мыслей подходят не всем. Если писательство — не ваша сильная сторона, вам может быть полезно высказать свое мнение близкому другу.
Хотя не все могут быть доступны для вас, когда вам нужно выразить себя, лучшим вариантом может быть разговор вслух с самим собой или с домашним животным.
Пейте чай без кофеина
Чай без кофеина действует так же, как ароматизаторы. Вкус и запах являются факторами, способствующими памяти и эмоциям. Наиболее успокаивающими чаями для выработки мелатонина являются:
- корень валерианы;
- Ромашка;
- Имбирь;
- Лимон;
- Асаи;
- мята перечная;
- Корица.
Не добавляйте сахар или его заменители, это будет мешать расслабленному состоянию.
Побег в фантастику
Жизнь может быть занятой в лучшие или худшие времена. Многие люди находят утешение в побеге от реальности. Найдите отличную художественную книгу и погрузитесь в нее, если это больше то, чем вы являетесь.
Выбирайте книгу, которую можно держать в руках. Электронные устройства только не дадут вам заснуть и повысить бдительность.
Улучшения сна
Добавки для сна активируют мелатонин в вашем организме, помогая вашей системе естественным образом успокоиться. Наиболее распространенным компонентом снотворных являются таблетки мелатонина. Однако некоторые люди обнаруживают, что испытывают побочные эффекты. Если это так, вы также можете попробовать:
- ГАМК;
- Валериана;
- КБД масло;
- Глицин;
- 5-ПВТ;
- Цветок страсти.
Эти добавки действуют так же, как чай без кофеина, создавая расслабленное состояние, которое повышает продуктивность сна.
Через час после того, как вы примете добавки, лягте в постель, наденьте плотные шторы и наблюдайте, как время ускользает от вас и погружает вас в полноценный ночной отдых.
Теплая/горячая ванна
Теплая ванна или горячий душ за 90 минут до сна помогает быстро заснуть по многим причинам:
- Горячая вода меняет температуру тела, а это значит, что вы ложитесь спать в прохладе;
- Затрагивает нервные окончания, к которым не прикасаются регулярно, активируя расслабление;
- Более высокие температуры приносят меньше кислорода в мозг из-за замедления сердечного ритма, что вызывает усталость;
- Стимулирует кровоток, что позволяет теплу тела быстрее выходить.
Создайте распорядок дня перед сном и придерживайтесь его
Нам, людям, нравится рутина, структура и стабильность. Как по часам, мы встаем в определенное время, идем на работу и по команде совершаем все те дела, которые делаем ежедневно.
Допустим, мы полностью освободили время после того, как делали одно и то же каждый день в течение года. В зависимости от освещения в течение дня ваш разум будет интерпретировать небольшие триггеры, которые активируют выполненную вами рутину.
Таким образом, установление режима сна поможет вашему разуму успокоиться. Если вы будете продолжать заниматься этим каждый день, вы заснете быстрее, чем когда-либо.
Нижняя линия
Если вы клянетесь, что перепробовали все, будьте уверены, это не так. Хотя что-то вам помогло, а что-то нет; попробуйте объединить методы, описанные выше. Если один метод не работает, меняйте его, пока не найдете подходящий.
Есть свет в конце туннеля. Распространенная ошибка, с которой вы можете столкнуться, — это перенаправить свои привычки на прежние методы, такие как использование электроники, неправильное питание или уменьшение количества физических упражнений.
Чтобы быстро заснуть, вы должны активировать успокаивающие гормоны в мозгу, а это требует времени и терпения. Если вы полны решимости, придет время, когда бессонница останется в прошлом.
