Если вы работаете посменно или просто пытаетесь немного отдохнуть после плохого ночного сна, вы можете столкнуться с трудностями в обеспечении хорошего сна в течение дня.
И для этого есть веская причина.
Наши тела были запрограммированы на то, чтобы следовать ритму дня на протяжении тысячелетий, используя день для поиска еды и убежища, а также используя темноту, чтобы наверстать упущенное, засыпая ночью.
Однако в настоящее время появляется все больше причин, по которым людям может потребоваться сон в течение дня.
Вот несколько советов по сну в течение дня, которые помогут вам хорошо выспаться ночью, которого вы заслуживаете.
5 простых советов, как спать днём
1. Избегайте кофеина
Кофеин является стимулятором, который может временно заставить нас чувствовать себя более бодрыми, блокируя вызывающие сон химические вещества в мозге и увеличивая выработку адреналина, что значительно затрудняет засыпание.
При этом кофеин сокращает продолжительность глубокого сна, необходимого вашему организму, и увеличивает легкий сон, а также более частые пробуждения.
Фактически, если вы употребляете кофеин за шесть часов до сна, это может сократить общее время сна на один час.
Если вы планируете спать в течение дня, обязательно сократите потребление кофеина, избегая употребления кофе, газированных, энергетических напитков и шоколада перед сном.
2. Держите спальню темной и прохладной
Правильная обстановка вашей спальни способствует лучшему сну.
Хотя некоторым людям кажется, что они могут спать где угодно, для большинства людей лучше всего хорошо выспаться в подходящей спальне.
Покупка комплекта затемняющих рулонных штор поможет сохранить темноту в спальне в течение дня и не только затемнит комнату, когда вам это нужно, но и позволит вам контролировать количество света, попадающего в комнату, когда это необходимо.
Затемняющие жалюзи или шторы не только помогают затемнить спальню, но также помогают регулировать температуру, не позволяя комнате становиться слишком жарко летом или холодно зимой.
Они также помогают снизить шум проезжающих машин и другие звуки, которые могут раздражать вас, когда вы пытаетесь немного отдохнуть в течение дня.
Темная спальня позволяет вам расслабиться и отдохнуть, а также сигнализирует вашему разуму и телу, что пора выключиться, уменьшая степень, в которой свет может нарушить ваши биологические часы и режим сна.
3. Регулярно занимайтесь спортом
Поддержание активности и регулярные физические упражнения могут помочь заснуть, а всего лишь 10-минутные упражнения могут значительно улучшить качество сна , особенно если выполнять их регулярно.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, чувствуют себя менее сонными в часы бодрствования и часто спят лучше, чем те, кто не занимается спортом.
Регулярные физические упражнения также могут помочь снизить риск развития некоторых нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног и апноэ во сне, а также увеличить количество времени, которое вы проводите на стадиях глубокого восстановительного сна.
Хотя это может показаться нелогичным, но поиск времени для HIIT или аэробных упражнений может помочь улучшить качество вашего сна, поскольку вы израсходуете лишнюю энергию.
Если у вас есть возможность, упражнения на свежем воздухе могут быть особенно полезны, поскольку это позволит вашему телу поглощать естественный солнечный свет в дневное время, но важно не тренироваться слишком близко к сну.
Выделите тренировку как минимум за 3 часа до сна, чтобы упражнения не чрезмерно стимулировали организм, не ускоряли обмен веществ и не повышали температуру тела.
Если у вас мало времени, попробуйте перед сном какие-нибудь упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога, пилатес или легкая растяжка, поскольку они помогут вам расслабиться перед сном и способствовать более спокойному сну.
4. Попробуйте медитацию или осознанность.
Если у вас есть склонность слишком много думать или вы обнаруживаете, что, когда ваша голова касается подушки, ваш разум все еще мечется, то практика медитации или осознанности может облегчить сон в течение дня.
Вполне вероятно, что большинство из нас сталкивались с беспокойным ночным сном, когда беспокоились о чем-то, совершенно находящемся вне нашего контроля, и это может стать особой проблемой, если вы все еще относительно бдительны, когда пытаетесь заснуть, например: при попытке заснуть днем.
И медитация, и осознанность связаны с улучшением качества сна , а также было доказано, что регулярная медитация снижает кровяное давление, контролирует тревогу и уменьшает стресс .
В настоящее время существуют такие приложения, как Calm и Headspace , которые предлагают управляемые медитации и программы осознанности, помогающие во многих аспектах современной повседневной жизни, а также подкасты по медитации осознанности , которые могут помочь вам сформировать свои собственные привычки и практики.
5. Инвестируйте в хороший матрас
Мы проводим около трети нашей жизни во сне, поэтому, чтобы максимально эффективно использовать это время, важно приобрести хороший матрас.
Обычно рекомендуется менять матрас каждые 7 лет, и если вам трудно спать днем или ночью, возможно, стоит подумать об обновлении матраса.
Старый матрас может заставить вас ворочаться во время сна чаще, чем обычно, вызывая всевозможные проблемы: от просто плохого ночного сна до боли и дискомфорта из-за боли в спине.
Удобный, поддерживающий матрас необходим для качественного сна.
Убедитесь, что вы выбрали правильный размер: чем больше, тем лучше, размер «king-size» идеален, если у вас есть место в спальне; и обязательно поговорите с опытной компанией по производству матрасов, чтобы подобрать правильную жесткость, которая обеспечит вам необходимую поддержку.
вывод
Спать днём может быть непросто, особенно если просто наверстать упущенное после плохого ночного сна.
Однако, если вы собираетесь спать в течение дня более регулярно, например, при сменной работе, то стоит инвестировать в спальню, чтобы ваш сон по-прежнему был максимально качественным.
Хотя найти время для занятий спортом может быть сложнее, если у вас нетрадиционный график сна, соблюдение режима может помочь закрепить ваши новые привычки сна и обеспечить вам необходимый спокойный сон.
